Hitzewallungen, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen – für viele Frauen stellen die
Wechseljahre aufgrund der zahlreichen Symptome eine körperliche wie seelische Belastung
dar.
Ein zusätzlicher Punkt, der an den Nerven zerren kann: Oftmals geht die sogenannte
Menopause mit einer Gewichtszunahme einher. Und das, obwohl die betroffenen Frauen
nichts an ihrer Bewegung oder ihren Ernährungsgewohnheiten ändern.
Meist ist es sogar dieser Stillstand in Sachen Sport und Ernährung, der zu den steigenden
Zahlen auf der Waage beiträgt. Denn während der Wechseljahre verändert sich die
Biochemie des Körpers.
Warum fällt das Abnehmen in den 40ern so schwer?
Durch die Wechseljahre spielen die Hormone im Körper einer Frau verrückt – insbesondere
das Östrogen.
Nimmt seine Konzentration ab, kommt es zu einer grundlegenden Veränderung der
Fettverteilung. Das Fett sammelt sich verstärkt am Bauch und sitzt als sogenanntes
Viszeralfett tief im Bauchraum.
Dort kann es „stille“ Entzündungen auslösen, die keine spürbaren Symptome mit sich
bringen. Allerdings bilden sich dabei Botenstoffe, die etwa das Sättigungshormon Leptin
blockieren. Dadurch bleibt bei Frauen in den Wechseljahren häufig das Sättigungsgefühl aus.
Bei einer Mahlzeit essen sie also mehr, als ihr Körper eigentlich benötigt.
Ebenso erhöhen die Botenstoffe den Cortisolspiegel im Blut. Das Stresshormon fördert nicht
nur die Fettspeicherung, sondern auch den Muskelabbau. Und nimmt die Muskelmasse ab,
erhöht sich die Fettmasse.
Eine Möglichkeit, um der Gewichtszunahme entgegen zu wirken: Peptide. Neben reinen GLP-
1-Agonisten wie Semaglutid und Dualagonisten wie Tirzepatid gibt es Triple-Agonisten wie
Retatrutid. Hierbei handelt es sich um ein Wirkstoffprojekt aus der modernen
Peptidforschung. Um Injektionsvolumen und Rekonstitutionsmengen berechnen zu können,
kommt ein Retatrutide-Rechner zum Einsatz.
Proteine können Frauen in den Wechseljahren beim Abnehmen helfen
Neben dem Einsatz von Peptiden gibt es alltägliche Tipps und Tricks, die das Abnehmen in der Menopause erleichtern können. Einer der wichtigsten: Eine proteinreichere Ernährung.
Bei Frauen ab 40 Jahren kann der Körper die über die Nahrung aufgenommenen Proteine nicht mehr effizient nutzen. Die Menge, die in jüngeren Jahren den Bedarf decken konnte, reicht nun nicht mehr.
Bleibt die Ernährung jedoch unverändert, entsteht ein Proteinmangel. Die Folge: Um dennoch an die dringend benötigten Nährstoffe zu gelangen, baut der Körper Muskeln ab. Dadurch wiederum sinkt die Muskelmasse im Körper. Muskeln verbrennen Kalorien –selbst im Ruhezustand. Verringert sich also die Muskulatur, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Das Gewicht stagniert oder erhöht sich sogar.
Wie viel Eiweiß Frauen in der Menopause benötigen
Für Frauen in den Wechseljahren ist eine gesunde und insbesondere proteinreiche
Ernährung sinnvoll. Dabei zeigt die Forschung: Sie brauchen pro Kilogramm Körpergewicht
1,4 bis 2,0 Gramm Protein.
Eine Frau, die 70 Kilogramm wiegt, sollte daher mindestens 100 Gramm Protein täglich zu
sich nehmen – und das am besten auf drei Mahlzeiten verteilt. Morgens, mittags und abends
sollten also etwa 30 Gramm Eiweiß auf dem Speiseplan stehen.
Was zunächst einfach klingen mag, kann sich zu einer Herausforderung entwickeln. Denn um
dem Körper 30 Gramm Protein zuzuführen, bedarf es:
- 150 Gramm Hühnerbrust oder
- 200 Gramm Tofu oder
- 5 Eier oder
- 250 Gramm Magerquark
Alternativ kommt Proteinpulver infrage, eingerührt in Shakes, Joghurt oder das Morgendliche
Porridge.
Wichtig: Viele Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt weisen auch viele Kalorien auf.
Eine Ernährungsumstellung empfiehlt sich daher in Kombination mit regelmäßigem
Kraftsport. Dieser verbrennt einerseits Kalorien und trägt andererseits zum Muskelaufbau
bei.
